每天早上，当暖暖的阳光射在身上，当清新的空气钻进鼻孔，当和煦的春风轻抚面颊，你会感觉到身体的每一根神经都在跳跃，每一个细胞都在大口地呼吸，有想奔跑的冲动。
跑步机减肥效果好吗 用跑步机制定减肥计划
在城市里，
哪里找得到有坡度跑步的地方呢？
这时候，是不是想起了跑步机。我们选择在健身房里跑步，或者买上一台跑步机在家里锻炼。
可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。
其实，
跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果
，更重要的是跑步还能提高心肺功能。
下面看一下使用跑步机训练四大步骤
热身10分钟>
时间：第1分钟-第10分钟
心率：(220-年龄)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小时-7公里/小时
先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。
在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。
同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
慢跑20分钟 激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟
心率：(220-年龄)×40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0°-10°
经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。
慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。
如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：(220-年龄)×60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。
这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。
同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
平稳减速10分钟 身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°
结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。
速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动。
当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机的减肥效果是否好，还要看自身是否能够长期的持续锻炼，用时间的积累，一定会有意想不到的结果的。。
跑步机怎么跑才减肥
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跑步减肥与速度不是直接的关系，但是有间接的前提关系，就是在目标心率范围下达到的速度为适合本人的减肥速度，不要拿别人的速度来衡量自己的标准，因为每个人的身高不，腿的长度不同，也就造成的步幅大小不同，所以别人的速度不一定适合你，第二，个人心肺功能有区别，同等身高，同等体重的人，心肺的水平不同的的两个人，使用同一个速度进行跑步，只能对其中一人起到更好的做用。
如何判定自己的跑步速度？
首先要了解到自己的静态心率（在身体完成处于不活动的状态下静坐20分钟，之后测算出自己一分钟的静态心率）
（220-年龄-静态心率）X60%/70%+静态心率=减重目标心率范围
在些强度下进行40分钟以上的匀速跑步是适合于自己的安全有效范围 ，当然跑的时间长会消耗更多的脂肪能量，但是身体机能水平可能受损（与个人身体水平也有直接关系）。
测量方法，使用跑台的手握式测量，心率水平稳定后，放开测量把手并以此速度进行15分钟左右，在进去2次手握位测量，进行修正。
使用跑步机减肥成功的正确方法
健康运动一直是人们所追求的，为了方便运动。很多人的家中都有跑步机，使用跑步机是否能减肥又成为了一个新的话题，答案是肯定，只要你掌握了跑步机减肥的正确方法就可以了接下来，小编就把方法介绍给大家。
一、跑前热身
上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免呈现眩晕感而摔倒。
二、适量运动
跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
三、专心跑步
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究标明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣
四、挺胸收腹
还需要提醒的跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
五、穿鞋慢跑
现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不用要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但终究袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的底子不要太厚。
一个健康的运动方式给我带来的不只仅是强健的体魄，还有愉悦的心情。
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