晚餐吃什么减肥（减肥期间晚餐吃什么）

晚餐吃水果能减肥吗？推荐3种晚餐减肥食谱!晚餐吃水果真的能减肥吗？这是很多人都有的疑问，瘦身的女性朋友们认为晚餐吃得太多最容易胖，因此，晚餐不吃或者只吃水果，这样的做法究竟正不正确呢？下面就来看看晚餐要减肥应该怎么吃吧。

晚餐吃水果减肥吗

水果的热量低，晚餐不吃主食只吃水果确实能减少热量的摄入，但是并非就能如人们所愿起到减肥的效果。水果虽然营养丰富，但是并不能补充人体所需的所有营养。

健康的饮食应该包括有碳水化合物、蛋白质、脂肪等多种营养素。水果中含少量的蛋白质，而蛋白质是人体各种组织合成的重要营养。蛋白质摄入不足，会影响代谢。代谢率降低，人就很难瘦下来了。

另外，晚上只吃水果，到了夜里人们容易饥饿，难保会吃其他高热量的零食。再说，水果的糖分也不低，为了填饱肚子，人们会吃进比平时要多很多的水果，摄入的糖分就会变多，不利于减肥。

既然如此，晚餐要怎么吃才能减肥呢？

晚餐怎么吃能减肥

睡前三小时吃完晚餐。食物在进入人体后，副交感神经会变的活络，好让肠胃能在放松的情况下蠕动。因此，如果我们能利用副交感神经仍活络的情况，让身体彻底放松进入睡眠，就能提高我们的睡眠品质，撰写《吃好睡好，当然瘦的了》一书的郭育祥医师建议，在睡前三小时前吃晚餐是最好的时间。当我们进入深层睡眠状态时，大脑会分泌瘦体素（让人不觉得饥饿）和生长激素（分解脂肪），这两种激素都是能帮助减肥的。

太早吃晚餐的缺点。晚餐一定要早点吃，太晚吃的话会让肠胃消化不完，囤积热量在体内，对身体不好。其实，从自律神经运作的模式来看，这样的说法是错误的。副交感神经只有在身体放松与休息时，才能发挥最大功效、让肠胃好好消化食物，这也是为什么睡眠时最适合消化食物。此外，晚餐时间应该配合个人作息调整，而不是早早吃完晚餐，然后又吃更多消夜，这样对身体反而形成负担。

晚餐应增加蛋白质摄取量。大多数人认为，肥胖是「吃」出来的，但你可能不知道，减肥也可以靠「吃」来达成。郭育祥医师建议减肥者，在每天晚餐中，增加蛋白质摄取比例，因为它能帮助身体长肌肉、增加脂肪。郭医师也提到，少量的蛋白质加碳水化合物，作用之后会产生色胺酸，这个物质进入大脑后能提升睡眠品质，而「睡好」就是减肥成功的第一步。

偶尔吃消夜也无妨。想吃消夜却不能吃，这是大多数减肥者的心声。然而，这种心理状态其实会强化我们「想吃」的需求，进而导致我们摄取更多的热量。因此，只要吃对消夜，适量的进食反而能帮助提升减肥成效，但这并不是说可以无限制的大吃大喝。不想让消夜成为减肥负担的第一要件，就是将消夜纳入全日的热量计算中；此外，消夜的热量应该尽量控制在三百大卡以内，因为消夜是用来安慰与助眠之用，而不是让你吃到饱！

3种晚餐减肥的食谱

一大碗卤味+二种水果。谁说瘦身的人不能吃好料？你只要挑选卤味的时候避开高热量食物即可。通常选择萝卜，海带，青菜，香菇豆腐等等低热量食材。

汤+烫青菜+大量水果。在日本广为Fashion的热汤瘦身法，主张在餐前喝1-2碗热汤，增加饱足感，来达到减肥目的。研究显示，在饭前喝2碗汤的人，持续1年竟瘦了7.2kg饭前喝1碗汤的人，持续1年也瘦了6.1kg。与单纯靠节食瘦身的人效果相当，但几乎没有痛苦感，也没有抑制食欲后的暴食或副胖现象。汤可以选择紫菜蛋花汤，青菜豆腐汤，蛤蛎汤，竹笋汤，苦瓜汤等，青菜可以选择高丽菜，或是绿色根茎叶类蔬菜。晚餐后记得要吃二份水果帮助消化吸收。

关东煮+二种水果。便利商店就可以买到关东煮，真的超级方便。瘦身的人关东煮要挑选高纤低卡的食材EX 杏包菇、蒟蒻、冬瓜、海带。

以上晚餐减肥的方法，大家快来试试看吧。

减肥期间晚餐吃什么？

减脂晚餐怎么吃？坚持4个原则，体重慢慢下降 ！

你的晚餐健康吗？很多人由于早餐匆匆，午餐应付，晚餐为了补偿自己，于是就大鱼大肉，大吃大喝起来。但是，这样的饮食方法却会给身体造成很大的伤害。

因为晚上我们的活动强度开始下降，临近睡眠时间，身体需要进入休息，热量摄入过高，高脂肪、高碳水的饮食，会加重肠胃的负担。所以，晚餐控制好热量很重要。

长期晚餐过于丰盛的人，身材就会慢慢肥胖，更容易患上高血压、高血脂疾病。而晚上进行运动的人，晚餐是不宜太油腻或者高碳水的，否则会影响运动效果，训练的过程中容易引起岔气，不利于人体健康。

有的人晚餐吃得不多，但是吃得也不健康。他们认为饼干、巧克力、薯条、披萨这类食物充当晚餐，热量应该不高，但是这类食物是典型的高糖分、高脂肪、密度高的食物，容易在体内产生毒素，伤害健康。所以，晚餐选择什么食材很重要。

科学的三餐比例，应该是3:4:3，晚餐的热量范围跟早餐差不多，午餐可以迟到八分饱，早餐要吃好，晚餐吃得少，六分饱即可。

晚餐怎么吃，决定了你的体重。想要减肥，我们需要控制热量在450大卡左右，那么每天醒来，你会发现体重就会有所下降。

那么晚餐应该怎么搭配食材，才比较健康、减肥呢？坚持4个原则，体重没那么下降。

1、晚餐主食吃半碗

晚餐可以补充少量主食，主食的选择可以是糙米、玉米、红薯，分量为小半碗即可，补充身体所需碳水，促进身体运转，帮助蛋白进行分解，有助于氨基酸合成肌肉。

但是，主食碳水吃多了血糖就会上升，脂肪就容易囤积。所以，晚餐主食为小半碗即可。

2、蔬菜水果占一半以上

蔬菜水果的热量比较低，富含膳食纤维，消化时间也会比较长，饱腹感会有所提高，有助于肠胃蠕动，帮你改善便秘，补充多种维生素。那么晚餐可以多吃一些西兰花、萝卜、芹菜、冬瓜、秋葵、洋葱、黄瓜等蔬菜，以及饭前可以先吃半个苹果、百香果、橙子、柠檬等水果，这样晚餐的时候饥饿感就会有所缓解了。

3、补充蛋白质食物

晚餐的时候，我们可以补充一些优质蛋白，比如蛋羹、豆腐、鱼肉、牛奶等食物。蛋白质的分子比较大，需要调动身体很多热量消耗，饱腹时间也会比较长，保证基础代谢水平。补充蛋白质，我们晚上就不会觉得饥肠辘辘，总想吃东西了。

4、关于晚餐时间

晚餐的时间不要太晚，否则会影响休息。我们睡前3小时要保证不进食，建议晚餐在8点半前完成，给肠胃足够的消耗时间。

晚餐吃哪些食物有助于减肥？

感谢邀约！

控制体重要纵观全天的饮食，如果早餐和中餐摄入的热量过高，即便晚上不吃或吃的很少，减肥也可能会无效或收效甚微。所以要健康的减肥，需要在平衡饮食的基础上，调整饮食结构。

对于许多上班族来说，早晨和中午可能都是很随意的吃，只有晚上才有了充足的时间来犒劳一下自己的胃，因此晚餐也是最容易多吃的一餐。对于这部分人晚餐的吃法就显得尤为重要。

如果其他两餐和以前一样吃，晚餐减少一半的能量摄入，可以减重多少？

如果想减肥，晚餐必须要少吃一点，只吃5分饱或7分饱。（前提是其他两餐不增加食量）

一般而言，早餐占全天能量的25%-30%，午餐和晚餐各占30%-40%。我国轻体力劳动者每天需要能量为：成年男性2250千卡，女性为1800千卡。以女性为例，晚餐按33%的能量摄入计算，如果减少一半的能量摄入，每天就是300千卡，如果减掉的是纯脂肪，大概是42.9克，一个月大概可以减掉2.6斤左右。而实际上在减肥的过程中一起丢失的不仅仅是脂肪，还有肌肉和水分，加在一起可能会减掉更多。

减肥时晚餐该怎么吃

1、如果想减肥，晚餐不要吃的太晚，比较好的状况，是距离休息至少3小时。这时胃里食物残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。

2、我们常说早餐好、中午饱、晚餐少是有道理的，晚餐不宜过饱，尤其是减肥期间，适合吃5分饱——7分饱。

五成饱：这个时候，你肯定觉得是不饱的，如果这个时候让你结束进食，你会觉得很不满足。而且你肯定还想再找些别的东西吃，或是距离下一餐还有段时间就会觉得饿了。

六成饱：比五成饱往前进了一步，这时，你可能有些许的满足感，但是你一定会在下一顿正餐来临前就感到饥饿。

七成饱：是指你没觉得吃的特别饱，胃部也没有饱胀的感觉。但是你可以明显感觉到已经不饿了，即使这个时候要求你停止进食也不会觉得不满足。并且，你可以坚持到下一顿正餐来之前。

3、饭后不要总躺着或坐着看手机、玩游戏，饭后20分钟后可以做一些温和运动，比如广播操，散散步。饭后一个半小时后，可以跑步和瑜伽。

4、养成细嚼慢咽的习惯，改变吃饭顺序，先吃青菜，再吃富含蛋白质的食物，如豆腐、鱼、肉等，最后吃主食。

5、可以试试减肥餐，不必完全节食，可把原来的晚餐食量减掉一半。建议水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。可适度补充蛋白质，吃清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，不宜超过50克。

减肥期间全天的饮食原则

减肥期间其他两餐也不要多吃，需控制高脂肪、高糖、高盐的食物，养成运动的习惯。要把握以下原则

一、减肥要吃营养密度高的食物

要想减肥有效，要降低的是食物当中的能量，但是不能降低食物的营养素密度。

营养素密度是指在等量的食物当中，同等量的热量里含有多少对我们的身体有用的成分，而不是容易使人发胖的成分。假如说一种食物中脂肪含量高、糖多、或者精白淀粉、糊精含量高，而维生素、蛋白质、钙、铁、锌等，对我们身体特别有益的成分少，那么你常吃这种食物一定会长胖，这就是营养密度低的食物。食物的营养密度越低，在进食量相等的情况下，人就越容易发胖。

很多人都认为肥胖者是营养过剩，其实不然，许多胖子都是营养不良或者说营养比例严重不合理而导致，还会出现贫血、缺钙、维生素缺乏这样的状况。

二、既能吃饱又能减肥的饮食方法

在减肥的时候，饮食上要减少油、减少精白主食，适量吃坚果（每天不超过10克，大概两个核桃）、水果（每天4-7两）。肉类的烹调要少油少盐，但是蔬菜、鸡蛋、牛奶和杂粮豆制品不用减量。

具体方法如下：

1.、主食是减量，不是不吃

主食最好是减量而不是不吃，比如说每天减少主食100克（生重），相当于一小碗米饭。这个量不会对身体产生太大的副作用，但是主食量不能低于每天150克，否则就可能造成一些不良的副作用。同时可以用一些全谷类、杂豆类、薯类来替代精白淀粉的食物。杂粮提供的营养要比精白米面多，饱腹感也会更强。

2.、蔬菜要额外增加

饭吃得少了，就需要用热量低、纤维高、水分大的蔬菜来补充营养，增加饱腹感。这样的话，饭量看似没变，实则摄入的热量已经少了很多。

3.、鱼肉蛋奶要正常吃

所谓正常吃是要按照中国居民膳食指南推荐的吃，比如每天吃一两炖瘦肉（去了骨头去了刺），每天还可以吃一两鱼，一个鸡蛋，喝300克的牛奶，这些就能够在减肥期间提供优质蛋白、预防营养不良、贫血，并且会有满足感、饱腹感。如果蛋白质摄入太少，基础代谢率就会下降，从而减缓减肥的速度。所以保证蛋白质摄入充足，而且主食的量也合理时，减掉的才是真正的肥肉，而不是减蛋白质或水分。这才是真正意义上的减肥。

三、减肥期间的烹饪方法

此外，还需要改变烹调方法，尽量选择用油最少的烹调方法。比如可以用清蒸鱼、排骨来替代红烧鱼、红烧排骨；蔬菜尽量凉拌、蒸煮，这样才能真正帮我们达到减肥的目的。

减肥期间，蔬菜的量是一定要增加到每天一斤到两斤之间。水果的量按照中国居民膳食指南的推荐，每天200到350克。同时要选择一些糖分稍微少一点的，耐嚼水果如苹果、桃等，或者像猕猴桃这种含纤维比较高的水果。而像荔枝、葡萄这种糖分特别高的水果是不利于减肥的。

除了以上减肥饮食要求之外，还建议每天补充一粒复合维生素矿物质，因为维生素可以帮助分解脂肪。

按照上边的方法安排饮食，再加上每天适当运动，你一定可以有效减肥的。

我是一个懂营养的内科医师，曾经是空军飞行员的营养师。欲知更多分享，敬请关注。谢谢！